czwartek, 24 stycznia 2013

ćwiczenia na uda ;)

Na początek kilka zasad:

1. Postaraj się nie pić i jeść zbyt dużo przed treningiem.
2. W czasie przerw popijaj wodę.
3. Muzyka obowiązkowa wręcz.
4. Wywietrzony pokój.
5. ĆWICZENIA 4 RAZY  W TYGODNIU. NAJLEPIEJ, JEŚLI DOPASUJESZ SOBIE TO TAK DO DNI TYGODNIA ŻEBY: poniedziałek, wtorek- ćwiczenia, środa- przerwa, czwartek, piątek- ćwiczenia, sobota, niedziela- przerwa. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a i Ty się nie spocisz ;)

Nie ma jednak treningu bez rozgrzewki, więc na początek proponuję Wam:

1. delikatny masaż ud i pośladków, można wetrzeć wtedy jakiś krem antycellulitowy na przykład, który potem na rozgrzanych mięśniach i poprawionym krążeniu powinien działać bardziej intensywnie
2. lekkie rozciąganie. Nie ma co wydziwiać, czas wrócić do szkolnej rozgrzewki :)
Te czynności możecie robić na siedząco, po prostu żeby było Wam wygodnie.
3. Polecam również wykonywanie bardzo delikatnych podskoków- takie tylko wspięcie na palcach i wybicie z nich tak, żeby ta cała energia szła z dołu od stóp, a nie z ud.
4. Na koniec rozgrzewki trochę przysiadów w seriach.

I. Stań w szerokim rozkroku, tak żeby stopy były w linii pionowej z biodrami (czyli standard). Stopy powinny być lekko skierowane na zewnątrz, to bardzo ważne. Teraz ręce na biodra i wykonuj półprzysiady tak, żeby kolana rozchodziły się na zewnątrz.
To ćwiczenie należy wykonywać bardzo wolno, a kiedy zbliżasz się już do końca danego przysiadu zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy.

1. seria 12 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku
2. seria 12 powtórzeń, odpoczynek
3. seria 10 powtórzeń, odpoczynek
4. seria 10 powtórzeń

Minuta przerwy

II. Uklęknij, podeprzyj się  z przodu rękami. Pamiętaj aby tułów był prosty i podnieś nogę do góry. Rób to naturalnie, tak, jakbyś chciała dotknąć stopą łopatek (ale dotykać nie trzeba ;) ).
Staraj się napinać przy tym pośladki. Opuszczaj i podnoś nogę bardzo powoli, spróbuj nie dotykać nią podłogi

1. seria 15 powtórzeń na każdą nogę- 15 razy lewa, 30 sek przerwy, 15 razy prawa, 30 sek przerwy
2. seria jw.
3. seria po 12 powtórzeń
4. seria jw.

Minuta przerwy

III. Połóż się na brzuchu i wykonuj ćwiczenie analogicznie do II. Tak samo tylko że w pozycji leżącej. Jedyna różnica jest taka, żeby noga nie była od razu zgięta w kolanie, ale żeby stopniowo zginała się wraz ze zbliżaniem do pleców. Oczywiście wszystko powoli. Łapki pod czoło.

Seria ćwiczeń jak w II.

IV. Dalej leżakujesz. Rozluźnij się, wyprostu i złącz nogi. Podnieś jedną lekko do góry, cały czas wyprostowaną, tak żeby tworzyła z podłoga kąt mniej więcej 45 stopni. trzymasz tak przez 5-7 sekund. powoli opuszczasz.

1. seria 30 podniesień wykonywanych na przemian, 45 sek przerwy
2. seria 24 podniesienia, 45 sek
3. seria jw.
4. seria 20 podniesień

2 minuty przerwy

V. Teraz przeturlaj się na plecy. Podkurcz nogi. Kąt 45 stopni między udami a łydkami. Połóż ręce wzdłuż ciała. Teraz unieś biodra do góry, nie odrywając od podłogi łopatek. wytrzymaj tak ze 3 sekundy i wróć na podłogę ;)

1. seria 15 powtórzeń, 45 sek przerwy
2. seria 12 powtórzeń, 45 sek
3. seria jw.
4. seria 10 powtórzeń
 

1 komentarz:

  1. Przydatne cwiczenia! Na pewno skorzystam:)
    + MEGA NAGLOWEK<3

    ZAPRASZAM DO SKOMENTOWANIA NOWEJ NOTKI:
    my-reflections-and-more.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń