Na początek kilka zasad:
1. Postaraj się nie pić i jeść zbyt dużo przed treningiem.
2. W czasie przerw popijaj wodę.
3. Muzyka obowiązkowa wręcz.
4. Wywietrzony pokój.
5. ĆWICZENIA 4 RAZY W TYGODNIU. NAJLEPIEJ, JEŚLI DOPASUJESZ SOBIE TO
TAK DO DNI TYGODNIA ŻEBY: poniedziałek, wtorek- ćwiczenia, środa-
przerwa, czwartek, piątek- ćwiczenia, sobota, niedziela- przerwa.
Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a i Ty się nie spocisz ;)
Nie ma jednak treningu bez rozgrzewki, więc na początek proponuję Wam:
1. delikatny masaż ud i pośladków, można wetrzeć wtedy jakiś krem
antycellulitowy na przykład, który potem na rozgrzanych mięśniach i
poprawionym krążeniu powinien działać bardziej intensywnie
2. lekkie rozciąganie. Nie ma co wydziwiać, czas wrócić do szkolnej rozgrzewki :)
Te czynności możecie robić na siedząco, po prostu żeby było Wam wygodnie.
3. Polecam również wykonywanie bardzo delikatnych podskoków- takie tylko wspięcie na palcach i wybicie z nich tak, żeby ta cała energia szła z dołu od stóp, a nie z ud.
4. Na koniec rozgrzewki trochę przysiadów w seriach.
I. Stań w szerokim rozkroku, tak żeby stopy były w linii pionowej
z biodrami (czyli standard). Stopy powinny być lekko skierowane na
zewnątrz, to bardzo ważne. Teraz ręce na biodra i wykonuj półprzysiady
tak, żeby kolana rozchodziły się na zewnątrz.
To ćwiczenie należy wykonywać bardzo wolno, a kiedy zbliżasz się już do
końca danego przysiadu zatrzymaj się w tej pozycji na 3 sekundy.
1. seria 12 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku
2. seria 12 powtórzeń, odpoczynek
3. seria 10 powtórzeń, odpoczynek
4. seria 10 powtórzeń
Minuta przerwy
II. Uklęknij, podeprzyj się z przodu rękami. Pamiętaj aby tułów
był prosty i podnieś nogę do góry. Rób to naturalnie, tak, jakbyś
chciała dotknąć stopą łopatek (ale dotykać nie trzeba ;) ).
Staraj się napinać przy tym pośladki. Opuszczaj i podnoś nogę bardzo powoli, spróbuj nie dotykać nią podłogi
1. seria 15 powtórzeń na każdą nogę- 15 razy lewa, 30 sek przerwy, 15 razy prawa, 30 sek przerwy
2. seria jw.
3. seria po 12 powtórzeń
4. seria jw.
Minuta przerwy
III. Połóż się na brzuchu i wykonuj ćwiczenie analogicznie do II.
Tak samo tylko że w pozycji leżącej. Jedyna różnica jest taka, żeby
noga nie była od razu zgięta w kolanie, ale żeby stopniowo zginała się
wraz ze zbliżaniem do pleców. Oczywiście wszystko powoli. Łapki pod
czoło.
Seria ćwiczeń jak w II.
IV. Dalej leżakujesz. Rozluźnij się, wyprostu i złącz nogi.
Podnieś jedną lekko do góry, cały czas wyprostowaną, tak żeby tworzyła z
podłoga kąt mniej więcej 45 stopni. trzymasz tak przez 5-7 sekund.
powoli opuszczasz.
1. seria 30 podniesień wykonywanych na przemian, 45 sek przerwy
2. seria 24 podniesienia, 45 sek
3. seria jw.
4. seria 20 podniesień
2 minuty przerwy
V. Teraz przeturlaj się na plecy. Podkurcz nogi. Kąt 45 stopni
między udami a łydkami. Połóż ręce wzdłuż ciała. Teraz unieś biodra do
góry, nie odrywając od podłogi łopatek. wytrzymaj tak ze 3 sekundy i
wróć na podłogę ;)
1. seria 15 powtórzeń, 45 sek przerwy
2. seria 12 powtórzeń, 45 sek
3. seria jw.
4. seria 10 powtórzeń
Przydatne cwiczenia! Na pewno skorzystam:)
OdpowiedzUsuń+ MEGA NAGLOWEK<3
ZAPRASZAM DO SKOMENTOWANIA NOWEJ NOTKI:
my-reflections-and-more.blogspot.com/